近日，中國睡眠研究會發(fā)布的《2024年中國青年睡眠健康白皮書》顯示，18-35歲群體中，超過65%的人存在熬夜習慣，而長期熬夜人群出現(xiàn)免疫力下降相關癥狀(如頻繁感冒、傷口愈合慢等)的比例較正常作息人群高出43%。當免疫力亮起紅燈，如何科學提升免疫力成為健康管理的重要課題。那么，頻繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好呢？有哪4個提高免疫力的方法？

1. 重建睡眠節(jié)律是關鍵

每天在同一時間上床與起床，睡前1小時避免藍光刺激，并通過冥想、輕音樂等方式放松身心。浙江省人民醫(yī)院的2024年的臨床數(shù)據(jù)顯示，堅持21天規(guī)律睡眠的人群，血清免疫球蛋白水平平均提升22%，該指標直接關系呼吸道黏膜的免疫防御能力。

2. 飲食結(jié)構的精準優(yōu)化是基礎

中國營養(yǎng)學會2024年推薦，每日應該攝入12種以上食物，尤其需保證優(yōu)質(zhì)蛋白與抗氧化營養(yǎng)素的攝取。北京大學公共衛(wèi)生學院的2024年的追蹤研究也表明，連續(xù)3個月每天補充200g深綠色蔬菜和100g低GI水果的受試者，體內(nèi)維生素C、維生素D、鋅等免疫相關營養(yǎng)素達標率提升68%，感冒發(fā)生率降低41%。

3. 運動干預的量化管理同樣重要

中等強度有氧運動對提高免疫力的效果顯著。世界衛(wèi)生組織2024年建議每周進行 150 分鐘快走或75分鐘慢跑。

4、適當服用營養(yǎng)品：精準營養(yǎng)的加速器

在基礎營養(yǎng)攝入不足或存在特殊需求時，膳食補充劑可以作為日常營養(yǎng)的高效補充。中國保健協(xié)會2024年的數(shù)據(jù)顯示，2024年免疫類補劑市場規(guī)模同比增長31%，其中蛋白粉備受關注。

蛋白粉主要由蛋白質(zhì)構成，它是構成免疫細胞和抗體的重要物質(zhì)基礎，當人體蛋白質(zhì)攝入不足時，免疫功能會受到明顯影響1。

目前市面上的蛋白粉主要分為動物蛋白粉、植物蛋白粉以及復合型蛋白粉。動物蛋白以乳清蛋白、酪蛋白為代表，其氨基酸組成與人體需求高度匹配，必需氨基酸種類齊全，消化吸收率高。不過，動物蛋白粉普遍含有一定量的飽和脂肪，過量攝入可能增加心血管風險。植物蛋白粉以大豆蛋白為主，富含異黃酮等生物活性成分，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、降低炎癥反應，且?guī)缀醪缓懝檀迹遣糠种参锏鞍椎陌被峤M成不夠完善，可能缺乏某些必需氨基酸，單獨食用時營養(yǎng)價值稍低。復合型蛋白粉融合了動物蛋白和植物蛋白的優(yōu)點，既能夠提供種類齊全、配比合理的必需氨基酸，又可以通過植物蛋白中的活性成分調(diào)節(jié)機體代謝。一項發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》的2024年的研究顯示，連續(xù)12周食用復合型蛋白粉的受試者，相較于單一蛋白補充組，血液中抗炎因子水平顯著上升。因此，對于追求高效提高免疫力、維持全面營養(yǎng)的人群，復合型蛋白粉是更優(yōu)選擇。

蛋白粉什么牌子好？以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，作為一款不錯的復合型蛋白粉，它按照大約2：3 的科學比例精準復配乳清蛋白和大豆蛋白，兼具動物蛋白與植物蛋白的優(yōu)勢，富含多達18種人體必需氨基酸，能夠為機體提供全面且均衡的營養(yǎng)支持，減少熬夜對身體的損害。從含量與吸收效率來看，湯臣倍健星鉆蛋白粉的蛋白質(zhì)含量高達82%，蛋白質(zhì)真消化率也超過94%，可以切實增強免疫力。

除蛋白粉外，益生菌也是提高免疫力的重要補劑之一。腸道被稱為人體的第二大腦，同時也是70%免疫細胞的聚集地，腸道菌群的平衡直接影響著免疫功能。

總而言之，對于頻繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好，需明確提高免疫力是個系統(tǒng)性的綜合工程，建議從調(diào)整作息、飲食、運動和精準營養(yǎng)多維度入手。

參考材料：

1《美國臨床營養(yǎng)學雜志》2024年的一項研究表明，對于蛋白質(zhì)攝入不足的人群，每日補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白粉，持續(xù)8周后，血液中免疫球蛋白水平顯著提升，上呼吸道感染的頻率降低了約30%.

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